🌿 第4周第3天：焦虑日记——暴露练习记录
今天是焦虑日记的暴露练习专题。我们将把暴露练习整合到日记记录中。
📝 一、暴露练习日记模板
在完成暴露练习时，使用以下模板记录：
暴露前
- 情境：我要面对的具体情境是什么？
- 预期焦虑：进入前我预计焦虑会达到多少（0-100）？
- 我的准备：我做了什么准备？
暴露中
- 实际发生：实际上发生了什么？
- 焦虑变化：焦虑峰值是多少？大约多久开始下降？
暴露后
- 实际结果：最坏的事情发生了吗？
- 学习收获：这次暴露教会了我什么？
- 信心提升：我对下次暴露的信心增加了吗？
✏️ 二、完整示例
情境：在部门会议上主动发言
预期焦虑：65
实际结果：发言过程中心跳加速、手有点抖，但完整表达了自己的观点。会议结束后，同事们正常讨论，没有人嘲笑我。焦虑在发言后5分钟内从峰值60降到了20。
学习收获：即使感到紧张，我也能完成任务。焦虑会自然消退，不需要逃避。
💡 三、暴露练习的关键
- 留在情境中：不要在焦虑最高点逃跑
- 等待消退：焦虑通常在10-30分钟内自然下降
- 不要寻求保证：暴露中不要反复问别人”我真的没事吗？”
- 记录事实：记录实际发生了什么，而不是你害怕会发生什么
✏️ 四、今日练习
今天的练习是进行一次暴露练习并完整记录：
- 从你的焦虑层级表中选择一个中低难度的情境（焦虑程度30-50）
- 完成暴露练习
- 使用上面的模板记录
- 注意焦虑是如何变化的
💡 今日要点
- 暴露日记需要记录：情境、预期焦虑、实际结果、学习收获
- 暴露中焦虑通常在10-30分钟内自然下降
- 记录实际发生的事，而不是害怕会发生的事
- 每次暴露都是大脑学习的机会
📝 今日任务
进行一次暴露练习，并在焦虑日记中完整记录过程。
明天我们将学习：建立暴露计划。
About the Author
