🌿 第4周第5天：第四周内容回顾
恭喜你完成了焦虑课程的第四周！今天我们来回顾这周学到的重要内容。
📚 一、第四周内容总结
这周我们学习了暴露练习的核心技术：
周一：暴露疗法原理
- 暴露的核心：回避让焦虑持续，面对让焦虑消退
- 暴露有效因为习惯化和抑制性学习
周二：焦虑层级表
- 使用SUDs（0-100）评估焦虑程度
- 从低焦虑情境开始，逐步推进
周三：暴露练习记录
- 使用日记模板记录暴露练习
- 焦虑通常在10-30分钟内自然下降
周四：建立暴露计划
- 制定循序渐进、规律持续的暴露计划
- 暴露失败不要自责，调整计划继续
✅ 二、自我评估
- 我建立了焦虑层级表吗？
你的层级表上有几个情境？ - 我进行过暴露练习吗？
记录下你的练习过程和感受了吗？ - 暴露时焦虑下降了吗？
大约多久开始下降？ - 我制定了暴露计划吗？
计划从什么时候开始执行？
🔧 三、下周预告
下周我们将进入第五周的主题：呼吸与身体技术。我们将学习：
- 腹式呼吸法
- 渐进式肌肉放松
- 身体扫描
- 接地技术
这些技术可以帮助你在焦虑时刻快速缓解身体症状，让你在暴露练习或其他焦虑情境中更有掌控感。
✏️ 四、今日练习
今天的练习是一周回顾：
- 回顾这一周的焦虑日记
- 总结：暴露练习对你的焦虑有什么影响？
- 评估：你觉得暴露练习对你有效吗？
- 计划：下周你想重点练习什么？
💡 今日要点
- 暴露疗法：回避让焦虑持续，面对让焦虑消退
- 焦虑层级表帮助你找到合适的暴露起点
- 暴露时焦虑会自然下降，不需要逃跑
- 下周我们将学习呼吸与身体放松技术
📝 今日任务
完成本周的焦虑日记记录，并写一段简短的周总结：这周你进行了哪些暴露练习？有什么发现？下周的期望是什么？
第五周将于下周一开始：呼吸与身体技术。
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