焦虑自助卡片：随身携带的安心包

随身携带的安心包，在焦虑来袭时给你即时支持

焦虑是一种常见的情绪体验，但当它变得过度、持续且影响日常生活时，就成为需要关注的问题。焦虑发作时的恐慌、心跳加速、呼吸急促、过度担忧，让人痛苦不堪。

我们专门设计了这套焦虑自助卡片，将认知行为疗法（CBT）中针对焦虑的核心技术浓缩成便携式卡片，帮助你在焦虑来袭时立即获得专业的应对策略。

焦虑自助卡片适合谁？

这套焦虑自助卡片共包含8张核心卡片，专门针对焦虑症的典型症状和应对策略：

卡片名称	核心内容	适用场景
焦虑发作急救5步法	认（这是焦虑不是危险）、停（停下手中事）、察（观察身体感觉）、等（焦虑会达到峰值然后下降）、归（回到当下继续活动）	恐慌发作、急性焦虑时
4-7-8呼吸法	可视化呼吸指导：吸气4秒-憋气7秒-呼气8秒	需要快速平复生理反应时

卡片名称	核心内容	适用场景
5-4-3-2-1接地练习	看到5样-听到4样-触到3样-闻到2样-尝到1样，将注意力从内心焦虑转移到外部世界	感到脱离现实、头晕时
快速肌肉放松	握拳-耸肩-皱眉-收腹-绷脚各5秒后放松，感受紧张和放松的区别	身体紧绷、肌肉紧张时

卡片名称	核心内容	适用场景
焦虑思维识别	“万一怎么办”（灾难化）、”我必须完美”（全或无）、”别人会怎么看我”（读心术）、”我控制不了”（无助感）、”感觉糟透了一定很糟糕”（情绪推理）	识别焦虑思维模式
焦虑 vs 危险	区分焦虑的生理反应（心跳加速、出汗、呼吸急促）和真实的危险，理解”不舒服≠不安全”	惊恐发作、过度担忧时

卡片名称	核心内容	适用场景
焦虑时的自我肯定	“这种感觉会过去的”、”我已经经历过很多次了”、”我是安全的，只是感觉不舒服”、”我可以承受这种不舒服”	需要心理支持时
焦虑行动计划	轻度焦虑（深呼吸+接地）、中度焦虑（离开现场+放松技巧）、重度焦虑（找人陪伴+呼叫支持），以及个人安全人填写区	制定应对策略时

包含24小时心理危机热线（400-161-9995）和个人支持系统填写区，让你在紧急情况下知道向谁求助。