欢迎来到第15课
进入第三阶段！今天，我们将学习正念饮食——如何把正念带入日常生活中最基础的活动之一：进食。
一、我们为什么无意识进食？
现代人常见的饮食模式：边看电视/手机边吃饭、在办公桌前匆匆解决午餐、情绪化进食、机械性进食、没有真正品尝食物的味道。
二、正念饮食的益处
- 改善消化：充分咀嚼，身体更好吸收营养
- 控制食量：更容易觉察饱腹感，避免过量
- 增强满足感：真正品尝食物，更少就能满足
- 减少情绪化进食：觉察真正的饥饿 vs 情绪饥饿
- 建立健康关系：享受食物，而不是罪恶感
三、正念葡萄干练习
这是正念饮食最经典的练习，用一颗葡萄干体验完整的正念进食过程。
练习步骤（10-15分钟）
- 观察：拿起一颗葡萄干，像从未见过它一样观察。它的颜色、形状、质地、褶皱。
- 触摸：感受它在手指间的质地，是光滑还是粗糙？
- 闻：靠近鼻子，闻它的气味。
- 放置：轻轻放入嘴中，不要咀嚼，感受它在舌头上的感觉。
- 咀嚼：开始慢慢咀嚼，注意味道的变化，口感的变化。
- 吞咽：当准备好时，有意识地吞咽，感受它进入身体。
- 感恩：感谢这颗葡萄干，感谢阳光、雨水、种植它的人。
四、日常正念饮食指南
- 暂停：吃饭前，做三次深呼吸
- 感恩：感谢食物和准备食物的人
- 消除干扰：关掉电视和手机
- 慢下来：每口咀嚼20-30次
- 觉察：味道、质地、饱足感
- 停止：当感到7-8分饱时停止
五、课后作业
本周练习任务
- 用正念葡萄干练习体验一次
- 每天至少一餐完全正念地进食
- 觉察身体的饥饿信号和饱足信号
六、下节预告
第16课：正念行走——学习如何把正念带入行走和运动中。
📚 21天正念之旅课程导航
第一阶段：建立基础
第二阶段：深化练习
第三阶段：生活应用
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