欢迎来到第18课
亲密关系是我们生活中最重要的部分之一。今天，我们将学习如何在关系中保持正念和慈悲。
一、关系中的自动化反应
在亲密关系中，我们往往容易陷入自动化模式：
- 触发-反应循环：对方一句话 → 自动情绪反应 → 冲突
- 预设期待：认为对方”应该”知道我的想法
- 防御模式：感到被攻击时立刻反击
- 忽视对方：在一起时心不在焉
二、关系中的正念练习
正念陪伴
当与对方在一起时：放下手机，全心在场；眼神接触，微笑；觉察自己的身体和情绪；真正倾听，而不是等待说话。
冲突时的正念
感到愤怒时，先暂停（STOP）；觉察身体的反应（心跳加速、紧绷）；问自己：”我真正需要的是什么？”；选择回应，而不是反应。
三、核心练习：慈悲冥想（伴侣版）
今天的练习将慈悲送给你的重要他人。
练习步骤（15分钟）
开场（3分钟）：坐着，闭上眼睛，深呼吸，设定意图。
想象对方（5分钟）：想象你的伴侣、家人或朋友，想象他们在你的面前。看到他们的样子，感受他们的存在。
送出慈悲（5分钟）：在心里说：”愿你平安””愿你健康””愿你快乐””愿你免于痛苦”
结束（2分钟）：慢慢回到当下。
四、课后作业
- 每天为重要的人练习慈悲冥想
- 每天至少一次正念陪伴（全心在场）
- 冲突时使用STOP技术
五、下节预告
第19课：工作正念——学习如何在工作中保持专注和平衡。
📚 21天正念之旅课程导航
第一阶段：建立基础
第二阶段：深化练习
第三阶段：生活应用
About the Author
