欢迎来到第20课
在第12课和第18课中，我们学习了自我慈悲和对他人的慈悲。今天，我们将扩展这个练习，将慈悲送给更广阔的范围。
一、慈悲冥想的四个方向
传统的慈悲冥想（Metta/Loving-Kindness）通常按以下顺序：
- 自己：愿我平安、愿我健康、愿我快乐
- 恩人/ loved one：愿他们平安…
- 中立的人：愿他们平安…
- 困难的人：愿他们平安…
- 所有众生：愿所有众生平安…
二、为什么对困难的人送慈悲？
对困难的人送慈悲是最具挑战性的，但也是最有转化力的：
- 软化我们的心：减少怨恨和愤怒
- 理解共通人性：对方也想要快乐，不想要痛苦
- 释放自己：原谅他人，也释放了自己
三、核心练习：慈悲扩展冥想
今天的练习将慈悲扩展到所有方向。
练习步骤（20分钟）
开场（2分钟）：舒适地坐着，闭上眼睛，深呼吸，设定意图。
对自己（3分钟）：”愿我平安””愿我健康””愿我快乐”
对恩人（3分钟）：想象一个你爱的人，送出慈悲。
对中立的人（3分钟）：想象一个你不太熟悉的人（如邻居、同事），送出慈悲。
对困难的人（4分钟）：想象一个与你关系困难的人，尝试送出慈悲。如果困难，回到对自己的慈悲。
对所有众生（3分钟）：”愿所有众生平安””愿所有众生健康””愿所有众生快乐”
结束（2分钟）：慢慢睁开眼睛。
四、课后作业
- 每天练习慈悲扩展冥想
- 在日常生活中，向陌生人送出默默的祝福
- 尝试对一个困难的人送出慈悲
五、下节预告
第21课：持续旅程——最后一课，回顾21天的学习，规划未来的正念之路。
📚 21天正念之旅课程导航
第一阶段：建立基础
第二阶段：深化练习
第三阶段：生活应用
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