🌙 第8周第1天：长期成功策略
欢迎来到最后一周！这一周我们将讨论如何长期保持睡眠改善成果，以及如何预防失眠复发。
🎯 为什么维持很重要
你已经完成了8周的CBT-I课程，学到了所有改善睡眠的核心技能。但这只是开始——真正的挑战是长期保持这些成果。
好消息是，如果你坚持实践这些技术，好睡眠会成为你的新常态。
✅ 长期保持的习惯
必须坚持的核心习惯
- 固定起床时间：即使周末也保持一致（允许±1小时的弹性）
- 只在困时上床：不要为了”早点休息”而提前上床
- 卧室专用：卧室只用于睡觉，不用于工作、娱乐
- 睡前放松：继续做放松练习
- 屏幕时间控制：睡前1小时不使用电子设备
可以适度调整的
- 睡眠日记：当睡眠稳定后，可以简化为每周记录2-3次
- 午睡：如果睡眠稳定，可以保留适度午睡（20-30分钟，下午3点前）
- 卧床时间：当睡眠效率稳定在85%以上，可以逐步增加
🏠 优化你的睡眠环境
长期保持一个有利于睡眠的环境：
- 保持卧室黑暗、凉爽（18-22°C）
- 使用舒适的床垫和枕头
- 保持卧室安静，或使用白噪音
- 定期更换床单被套
- 卧室不放电子设备（手机、平板等）
💡 今日要点
- 长期成功需要坚持核心习惯
- 固定起床时间是最重要的
- 睡眠日记可以简化但仍要保持
- 保持良好的睡眠环境
📝 今日任务
- 评估你现在保持的睡眠习惯
- 找出2-3个可以改进的地方
- 制定一个长期保持计划
明天我们将学习：识别复发预警信号。
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