🌙 第8周第2天：识别复发预警信号
今天我们来学习如何识别失眠复发的预警信号，以及如何应对。
⚠️ 关于复发
重要的是要理解：偶尔睡不好是正常的。即使你已经改善了睡眠，有时也会遇到睡眠困难的夜晚。这不是”失败”，而是正常的波动。
失眠复发通常有预警信号。越早识别，越容易应对。
🔴 常见预警信号
睡眠相关
- 连续2-3天入睡困难
- 半夜醒来次数增加
- 早醒后无法再入睡
- 睡眠质量感觉下降
思维相关
- 开始担忧睡眠本身
- 对”能不能睡着”感到焦虑
- 睡前开始恐惧
行为相关
- 白天小睡时间变长
- 咖啡因或酒精摄入增加
- 运动减少
- 作息时间开始不规律
- 睡前屏幕时间增加
压力相关
- 工作压力增加
- 生活变动（搬家、换工作、关系问题）
- 身体疾病
🔄 复发应对策略
如果发现预警信号，采取以下步骤：
步骤1：不要过度反应
不要因为1-2天睡不好就认为自己”失败了”。偶尔的挫折是正常的。
步骤2：回顾基础
检查你是否还在坚持核心习惯：
- 起床时间还固定吗？
- 还在实践刺激控制吗？
- 睡眠环境还好吗？
- 放松练习还在做吗？
步骤3：重新启动
如果连续几天睡不好，重新严格执行CBT-I：
- 立即恢复固定起床时间
- 恢复刺激控制（只在困时上床，睡不着就起床）
- 增加日间活动
- 恢复睡前放松练习
- 重新开始记录睡眠日记
💡 今日要点
- 偶尔睡不好是正常的，不是失败
- 识别预警信号很重要
- 复发的应对策略：不过度反应→回顾基础→重新启动
📝 今日任务
- 列出你个人的预警信号
- 制定一个复发应对计划
- 记住：早期干预比晚期干预更有效
明天我们将学习：课程总结与展望。
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