🌿 第4周第2天：焦虑层级表
今天我们学习如何建立焦虑层级表——这是制定暴露计划的关键工具。
📐 一、什么是焦虑层级表
焦虑层级表是将让你感到焦虑的情境按照焦虑程度从低到高排列的工具。
它帮助你：
- 清晰了解自己的焦虑分布
- 找到合适的暴露练习起点
- 跟踪暴露练习的进展
📝 二、如何建立焦虑层级表
第一步：列出所有让你焦虑的情境
不要过滤，想到什么就写什么。包括所有让你感到紧张、害怕、回避的情境。
第二步：评估每个情境的焦虑程度
使用主观焦虑量表（SUDs），0代表完全平静，100代表极度恐慌。
思考：如果我进入这个情境，大概会感到多焦虑？
第三步：将情境从低到高排序
从最低焦虑的情境开始，逐步排列到最高焦虑的情境。
💡 三、焦虑层级表示例
以下是一个恐狗症患者的焦虑层级表示例：
| 焦虑等级 | 情境 |
|---|---|
| 10 | 在书上看到狗的图片 |
| 20 | 在远处看到被关在笼子里的狗 |
| 35 | 在远处看到有人遛狗 |
| 50 | 一只友好的小型犬向你跑来（主人陪同） |
| 65 | 抚摸一只安静的小型犬 |
| 80 | 在公园里接近一只友好的大型犬 |
| 95 | 独自照顾一只狗10分钟 |
📥 下载空白表格：
⚠️ 四、建立层级表的注意事项
- 用自己的标准：每个人的焦虑程度不同，不要和别人比较
- 关注主观感受：焦虑程度是你自己感受的，不是客观的
- 细分情境：尽量具体描述每个情境，而不是笼统的”社交场合”
- 包含中间等级：确保有足够的中等难度情境，不要只有低和高
✏️ 五、今日练习
今天的练习是建立你自己的焦虑层级表：
- 列出5-10个让你感到焦虑的情境
- 评估每个情境的焦虑程度（0-100）
- 按焦虑程度从低到高排列
- 注意：第3周你识别的回避情境可以包含在这里
💡 今日要点
- 焦虑层级表按焦虑程度排列让你害怕的情境
- 使用SUDs（0-100）评估焦虑程度
- 从低焦虑情境开始，逐步向高焦虑情境推进
- 用自己的标准，不要和别人比较
📝 今日任务
在焦虑日记中，建立你自己的焦虑层级表。
明天我们将学习：焦虑日记——暴露练习记录。
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