🌿 第5周第3天：身体扫描

今天我们学习另一种有效的放松技术——身体扫描。

🔍 一、什么是身体扫描

身体扫描是一种正念练习，通过有意识地关注身体各部位的感受，帮助你：

• 识别身体上的紧张和不适
• 学会在焦虑时关注身体感受
• 通过觉察来放松身体
• 建立身体和心灵的连接

🧘 二、基本练习方法

准备

找一个安静舒适的地方，躺着或坐着。闭上有眼睛，自然呼吸。

练习方式

1. 放松呼吸：先做几次深呼吸，让自己平静下来
2. 转移注意力：有意识地一个部位接一个部位地关注
3. 温和觉察：只是注意那里的感觉，不评判好坏
4. 不刻意改变：只是观察，让放松自然发生

📋 三、身体扫描顺序

建议按以下顺序进行：

1. 脚趾（左右脚）
2. 脚底和脚背
3. 脚踝
4. 小腿（左右腿）
5. 膝盖
6. 大腿（左右腿）
7. 臀部
8. 腹部
9. 下背部
10. 上背部
11. 胸部
12. 双手（手指、手掌、手背）
13. 前臂和上臂（左右手）
14. 肩膀
15. 颈部
16. 下巴和嘴部
17. 脸部（眼睛、额头、头皮）
18. 整个身体

💡 四、身体扫描与渐进式肌肉放松的区别

身体扫描和渐进式肌肉放松有相似之处，但也有重要区别：

📥 下载高清对比表：

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✏️ 五、今日练习

今天的练习是练习身体扫描15-20分钟：

1. 找一个安静舒适的地方，躺着
2. 闭上有眼睛，自然呼吸
3. 按照上面的顺序，一个部位一个部位地扫描
4. 每个部位停留几秒，感受那里的温度、触感
5. 最后感受整个身体的存在

💡 今日要点

• 身体扫描通过有意识地关注身体各部位来达到放松
• 只是观察，不评判，不刻意改变
• 与渐进式肌肉放松不同，身体扫描是被动的觉察
• 每天练习可以提高对身体感受的觉察力

📝 今日任务

在焦虑日记中，记录你今天练习身体扫描的感受。

明天我们将学习：接地技术。

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Tom

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