春天不是情绪的“敌人”：一份科学调适指南，帮你度过情绪波动期

每年三四月，你是否会突然感到情绪莫名低落、精力难以集中、睡眠质量下降，甚至无缘无故地感到焦虑？很多人会把这归咎于”自己意志力不够”或”最近太累了”，但实际上，这很可能是一种正常的季节性心理波动——而它的背后，有着明确的科学解释。

2026年3月以来，浙江省中医院钱塘院区急诊医学科已救治40余例因情绪问题而服药过量的患者。医生指出，春季是情绪问题的高发期，但通过科学的调适方法，完全可以平稳度过。

为什么春天反而容易情绪波动？

人们常说”一年之计在于春”，似乎春天应该是充满希望的季节。但从生理学和心理学角度来看，春季恰恰是情绪波动的高风险期。

光照变化是首要因素。冬季日照短、阳光弱，人体褪黑激素（调节睡眠）分泌较多，血清素（提升情绪）分泌相对较少，人会感到慵懒、情绪低落。进入春季后，日照时间骤然延长、光照强度增加，人体的生物钟需要重新调整，这个适应过程可能引发短暂的情绪波动。

气温气压的变化同样影响情绪。春季天气多变，冷暖空气交替频繁，气压不稳会导致人体交感神经兴奋性改变，从而影响情绪稳定性。中医所说的”肝气随春升发”，在现代医学中也有对应的解释：春季新陈代谢加快，内分泌系统处于调整期，情绪波动是正常的生理反应。

社会心理因素也不可忽视。春季是学期开始、职场调整的节点，学业压力、工作变动带来的焦虑会与季节性生理变化叠加，形成”春躁”现象。

如何判断自己是否进入了”春季情绪波动期”？

季节性情绪波动与抑郁症不同，它通常表现为：

• 睡眠时间变长，但睡眠质量下降
• 感到疲倦乏力，精力难以集中
• 情绪低落但尚可自我调节
• 食欲改变（可能增加或减少）
• 对原本感兴趣的事物暂时失去兴趣

如果上述症状持续超过两周且明显影响日常生活，建议寻求专业心理咨询帮助。但如果症状较轻，通过以下方法可以有效缓解。

科学调适：五步走

第一步：把握光照时机
研究表明，每日上午10点前或下午4点后接受自然光照，效果最佳。这两个时段的阳光强度适中，既能有效刺激血清素分泌，又不会因为紫外线过强而伤害皮肤。每天保证30分钟以上的户外光照，可以显著改善情绪波动。

第二步：规律作息，稳定生物钟
春季昼长夜短，但并不意味着可以熬夜。建议每晚11点前入睡，保证7-8小时的睡眠时间。睡前避免使用电子产品，减少蓝光对睡眠的干扰。稳定的生物钟是情绪稳定的基础。

第三步：适度运动，释放压力
运动是改善情绪最有效的方式之一。每天进行30分钟中等强度的户外运动——快走、慢跑、骑行、瑜伽——都可以促进内啡肽分泌，缓解焦虑和抑郁情绪。运动时微微出汗的状态，心理感受最佳。

第四步：合理膳食，补充”情绪营养素”
饮食与情绪密切相关。以下食物有助于稳定情绪：

• 香蕉：含有色氨酸和维生素B6，是合成血清素的原料
• 牛奶：富含钙质和色氨酸，有助于放松神经
• 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花等富含叶酸，缺乏叶酸与抑郁风险相关
• 坚果：含有Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康
• 深海鱼：三文鱼、鲭鱼等富含EPA，是对抗抑郁的重要营养素

第五步：建立情绪支持系统
当感到情绪低落时，与信任的人交流是最有效的情绪调节方式。不要把情绪问题”藏起来”——与家人、朋友分享自己的感受，寻求社会支持，是度过困难时期的重要力量。