🌙 第7周第3天：正念冥想与身体扫描

今天我们来学习最后一种放松技术——身体扫描冥想。

🧠 什么是身体扫描

身体扫描是一种正念冥想技术，通过有意识地关注身体各部位，培养对身体的觉知，帮助身心深度放松。

为什么有效

• 将注意力从纷乱的思绪转移到身体感觉
• 帮助打破”睡不着就焦虑”的循环
• 培养对身体的觉察和接纳
• 减少身体的紧张感

✏️ 如何练习

准备

• 躺在床上，仰卧姿势
• 盖好被子，舒适地伸展身体
• 闭上眼睛
• 做几次深呼吸，让身体安静下来

练习步骤

1. 将注意力集中在脚趾上，感受这个部位
2. 感受脚趾的温度、触感、任何感觉
3. 缓慢地将注意力向上移动：脚 → 脚踝 → 小腿 → 膝盖 → 大腿 → 臀部
4. 继续向上：腹部 → 胸部 → 背部 → 双手 → 手臂 → 肩膀
5. 最后：颈部 → 脸部 → 头皮
6. 每个部位停留几秒到十几秒
7. 感受每个部位的重量、温度、放松程度
8. 最后，将注意力扩展到全身，感受身体作为一个整体

关键态度

• 不评判：不要判断好坏，只是观察
• 不努力：不要用力关注，只是轻轻觉知
• 不思考：感受，而不是想
• 允许：允许任何感觉存在，不强求改变

📋 放松技术综合使用

这周我们学习了三种放松技术。你可以根据自己的喜好和需要选择：

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💡 今日要点

• 身体扫描通过关注身体觉知来放松身心
• 从脚到头，有意识地扫描全身
• 保持不评判、允许的态度
• 三种技术可以单独使用，也可以结合

📝 今日任务

1. 今天练习一次完整的身体扫描冥想
2. 注意身体的哪些部位感觉紧绷或放松
3. 选择最适合你的放松技术

下周我们将学习：第八周——维持与复发预防。

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Tom

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