欢迎来到第6课
在前五课中，我们学习了各种正念技术。今天，我们将探索正念的态度——这是正念练习的灵魂，比技术更重要。
乔·卡巴金博士提出了七个正念态度：不评判、耐心、初心、信任、不争、接纳、放下。这些态度决定了你练习的品质。
一、七个正念态度
1. 不评判（Non-judging）
含义：不对体验贴好坏标签，只是观察如其所是。
练习中的应用：当发现自己在评判”这个练习不好”、”我又分心了”时，觉察到这个评判本身，然后回到当下。
提醒：不评判不等于没有意见，而是不急于下结论。
2. 耐心（Patience）
含义：允许事物以自己的节奏展开，不急于到达某个地方。
练习中的应用：不急于”进入状态”，不强迫自己要”做得好”。知道改变需要时间，给自己空间。
3. 初心（Beginner’s Mind）
含义：以开放、好奇的态度对待每一刻，仿佛第一次看到。
练习中的应用：即使是做了千百次的呼吸练习，也当作第一次体验。不被”我知道”封闭，保持好奇。
4. 信任（Trust）
含义：信任自己的智慧和体验，不盲目依赖外界权威。
练习中的应用：相信自己知道什么对自己最好。如果某个练习不适合你，允许自己调整。
5. 不争（Non-striving）
含义：练习本身就是目的，不是为了达到某种特殊状态。
练习中的应用：不为”放松”而练习，不为”平静”而练习。只是练习，然后看看会发生什么。
6. 接纳（Acceptance）
含义：如实接纳此刻的体验，不试图改变它。
重要区分：接纳不等于喜欢，不等于放弃改变。接纳是承认现实，然后从现实出发做出回应。
练习中的应用：如果此刻感到焦虑，不说”我不应该焦虑”，而是”焦虑在此刻存在，我允许它存在”。
7. 放下（Letting Go）
含义：不执着于愉悦体验，也不推开不愉悦体验。允许事物自然来去。
练习中的应用：当愉悦感觉出现时，不试图抓住；当不愉悦感觉出现时，不试图推开。只是观察它们的变化。
二、态度自查清单
在练习中，时常问问自己：
- 我是否在评判这个练习或我的表现？
- 我是否急于”到达”某个地方？
- 我是否对当下保持好奇，还是只是走过场？
- 我是否信任自己的体验？
- 我是否在”努力”追求某种状态？
- 我是否接纳此刻的真实体验？
- 我是否在执着于某种感觉，或抗拒某种感觉？
三、核心练习：态度觉察冥想
今天的练习专注于觉察练习中的态度。
练习步骤（12分钟）
开场（2分钟）：舒适地坐着，设定意图：”在这次练习中，我特别注意自己的态度。”
觉察态度（8分钟）：进行呼吸或身体扫描练习，同时觉察：我是否带有评判？我是否耐心？我是否保持初心？我是否信任自己？我是否在追求什么？我是否接纳此刻？我是否放下？
结束（2分钟）：回顾这次练习中觉察到的态度，不带评判地记录下来。
四、课后作业
本周练习任务
- 选择1-2个正念态度作为本周的专注点
- 每次练习前，提醒自己这些态度
- 记录态度觉察日记
反思问题
- 哪两个态度对你最具挑战性？
- 哪两个态度你做得比较好？
- 当你尝试”不争”时，有什么感受？
- “接纳”对你来说意味着什么？
五、下节预告
第7课：建立习惯——学习如何建立稳定的正念练习习惯，克服常见障碍，让正念成为生活的一部分。
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第一阶段：建立基础
第二阶段：深化练习
第三阶段：生活应用
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